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地平線系列生物鐘影評
(一)：簡單記錄下吧
重點就是人是有生物鐘的。平均24小時多一點，有的人22小時，有的人25小時，所以就有人喜歡早睡早起有人喜歡晚睡晚起。
生物鐘還和年齡有關(guān)。青少年10-21歲大多晚起，12點前狀態(tài)都不好。壯年的10-12點思考能力最佳。人到55歲又回到10歲之前的生物鐘。
起床后3小時內(nèi)血壓高，心臟負擔(dān)大，血液粘稠，犯心臟病的多。解決辦法是每天晚上7點左右做運動，對高血壓的人來說哪怕是出去走走都可以減血壓。而早上運動有害無益。
人應(yīng)該午睡。但沒條件又必須在下午困的時候做危險事情的比如開車之類的，應(yīng)當(dāng)喝大杯咖啡，呼吸新鮮空氣，等20分鐘讓咖啡起作用，再去開車。
下班后是人體感知能力最強的時候。晚上喝酒不容易醉。
吃飯還應(yīng)該是像以前的說法一樣，早吃好午吃飽晚吃少。晚上胰島素不工作，晚上吃太多容易得糖尿病。
有的人是夜貓子有的人起太早。可以用光來調(diào)整。如果想早睡早起，就下午都戴墨鏡盡量避光。如果想不睡那么早起那么早，就在上午戴墨鏡，下午盡可能見光。
老年人覺少，一個原因是腦細胞活躍的更少了，生物鐘老化。一個原因是老年人戴眼鏡多，鏡片越厚接受的光越少，睡的覺越少來接受更多的光。老年人應(yīng)多見光曬太陽，老年癡呆病人曬3倍太陽的效果比吃藥效果還好，而且還能減少抑郁癥。
上夜班的人得各種病的幾率都比別人高。凌晨2點到4點最容易掛。凌晨3點到5點生的娃多。這些在醫(yī)院生的娃娃就被燈照著，一生下來生物鐘就紊亂了。。。
(二)：筆記
1.地下的無時鐘、無日光生活仍可定時睡覺起床。
2.每個人的生物鐘不同（22-25個小時，平均為24時15分）。云雀早睡早起，夜貓子晚睡晚起。
3.人出生【早睡→】10歲【越來越后→】20歲出頭【→】55歲（此時回到10歲一樣）
4.青少年：上午42%正確率→下午51%。因此考慮將核心課程設(shè)到：上午11點-下午3點。
5.血壓與鍛煉
5.1上午血壓高，危險
5.1.1醒后3小時（7/8點→11點），血壓升至最高→血管內(nèi)脂肪脫離→堵塞，且流向心臟之血會影響血管彈性
5.1.2上午血管擴張不如下午和晚上→加大心臟供血壓力
5.1.3清晨血液更稠，血流阻力大
以上三點同時作用，使得上午6點-中午12點是危險時段，心臟病發(fā)作幾率是其他時段的3倍。
5.2要運動，但要講究時間
每晚適當(dāng)增加活動量有好處：下午鍛煉降低10%-11%血壓，上午鍛煉則血壓升高。
無需劇烈運動：對高血壓的人，走路都能降壓。中午前保持平靜，午飯后再鍛煉。
6.最佳思考時段：10:00-12:00。因為激素可體松（強烈提醒大腦）上午分泌最多，但不持久。
7.25%高速公路車禍源于犯困。解決午后犯困：①咖啡②打盹15-20min，使咖啡生效
8.生物中不僅存在于大腦，各部分器官都有。
∴在健康細胞最不活躍時化療。例：結(jié)腸癌4:00和16:00給藥，健康細胞所受傷害減少5倍，殺死2倍的癌細胞。
9.體育運動
9.1體育成績巔峰多在下午or晚上。肌肉力量、體能在一日內(nèi)峰谷可相差10%。
Maybe ∵下午or晚上，體溫>上午，高體溫起到了熱身作用。
9.2手臂穩(wěn)定，平衡感，上午最高。
10.攝入等量酒，血中酒精含量一樣。但對大腦影響與時間有關(guān)。最困時影響最大。午飯時飲酒會令午后欲睡，而晚飯時飲酒則無事。∴傍晚飲酒最佳（影響小，對認知影響不打），但仍不可過量。
11.攝入量相同，但晚餐后血糖相對早餐后高很多（Maybe∵胰島素分泌較少）
∴早餐多吃，午餐一般，晚餐少吃
12.光線可以調(diào)整校正生物鐘。
對夜貓子：中午起墨鏡，晚上少接受光線。
對云雀：上午帶墨鏡，午后多接受光線。
13.眼鏡片厚度影響采光
13.1 增加3倍光照→憂郁癥減輕，認知記憶功能好多了，睡眠改善。日常生活（吃飯穿衣）衰退輕得多，與服藥效果差不多，且無副作用，還可改善情緒。
13.2對健康老人睡眠亦有益
14.入夜后：體溫下降、血壓下降，血粘度增高。
代謝最低：凌晨4：00
上夜班的人：癌癥發(fā)病率高，心理問題、心血管疾病等發(fā)病率高
15.凌晨2-4點去世最多
凌晨3-5點：自然分娩最多（此時身體最放松、體溫低、疼痛感較低）
(三)：讓我早睡？這不科學(xué)！
是的，讓一個青少年早睡是不科學(xué)的！
因為，人的生物鐘和年齡密切相關(guān)。10歲之前，我們屬于“早起型”，睡的早，起的也早。但進入青春期后，睡眠時間會越來越拖延，起床也越來越晚。到20多歲，睡眠時間會稍有提早。這個改變一直到持續(xù)55歲后，我們重新回到“早起型”。
雖說10歲、55歲只是個參考年齡，但在生活中確實經(jīng)�？吹竭@種現(xiàn)象：早晨5、6點鐘去外面晨跑鍛煉的是老人。等到7、8點，又可以聽到小朋友的嬉鬧聲。但是青少年呢？這個時間他們還躺在被窩里睡覺呢。對于青少年來講，早起是非常困難的。試著回憶并比較下你上小學(xué)和中學(xué)時早起的情形，你就會明白。
但是，學(xué)校殘酷地違背了生物鐘。在中國，年齡越大，上學(xué)的時間越早。只要上過學(xué)，咱們都經(jīng)歷過打著哈欠、昏昏沉沉地去上學(xué)。早餐沒胃口，有時候頭疼，第一節(jié)課注意力不集中——一切都因為睡眠不足和起的太早。實際上，青少年精力最充沛、注意力最集中的時間是11點到下午3點。實驗也顯示同樣的結(jié)果。給同一組的青少年同樣的試卷，11點-3點之間得到的分數(shù)比9點做試卷時更高。所以，為了讓青少年更有效率地學(xué)習(xí)，學(xué)校需要改變課程時間。紀(jì)錄片里的科學(xué)家們建議在11點-3點間，學(xué)生學(xué)習(xí)中心課程，其他時間學(xué)習(xí)不太重要的課程。
同樣需要注意的是，青少年需要比成人更多的睡眠時間，也就是9-10小時。這一點紀(jì)錄片沒有指出，但我曾在多本科學(xué)雜志和網(wǎng)站上讀過。究竟為什么青少年的睡眠作息與其他人如此不同？科學(xué)家們還沒有定論。他們不清楚為什么生物鐘會隨時間改變。根據(jù)看過的資料，我在此提出一個推測。青少年時期，我們的大腦會重新切斷和建立神經(jīng)連接，而身體則進行最后一次發(fā)育。這些巨大的工程需要大量的營養(yǎng)和休息來維持。所以青少年需要更多的睡眠。很明顯，青少年大腦的活躍時間和成人不一樣，所以喜歡晚睡晚起。
生物鐘真的很神奇。除了人類，植物和動物也有生物鐘。生物鐘好像我們體內(nèi)的時鐘，即使你生活在地下、沒有任何時間記錄工具，生物鐘都會不停地轉(zhuǎn)動并掌管你的身體。雖然所有生物的生物鐘都會受到外界的影響（比如日光和溫度）并改變，但改變是很小的。如果你現(xiàn)在十幾歲，跑去山洞里生活，你還是會晚睡。
當(dāng)然，話也不能說的太絕對�？赡芫陀心敲匆粌蓚�青少年喜歡早起呢。每個人的生物鐘都是不同的。有的人慢，有的人快。晨型人的生物鐘屬于快的，夜貓子型屬于慢的。所以，我們也不用因為主流宣傳“早起早睡身體好”“清晨多美好”就強迫自己早起早睡。
(四)：筆記
例子：早上8點心理病發(fā)病率最高，中午2點車禍概率最高
如果你違背生物鐘，違反自然規(guī)律，你總會付出代價。
例子： 英國高中生每天早上需要花費很多精力起床。早上上課注意力也會很差。
米歇爾西弗瑞 在地下的實驗提供了一些解釋。他沒有用時鐘，但是身體在很長時間內(nèi)維持著正常的睡眠，飲食。
這是第一個證明了人體內(nèi)生物鐘存在的實驗。
每個人的生物鐘都不同。人際差異：甚至有人22h or 25h的周期。 云雀：早起的人，生物鐘早于晝夜周期。 夜貓子：生物鐘比較慢，滯后于周期。喜歡晚睡晚起。
年齡差異： 13-21歲青年：晚睡晚起 幼年，老年：早睡早起 55歲和10歲差不多晚上10點就睡覺。
影響：擔(dān)心學(xué)生在不適合的時間學(xué)習(xí)： 實驗中學(xué)生早上 42正確率。下午52% 應(yīng)用：把重要的課放在11-15點 不重要的放在2頭
什么時間吃飯會致命？為什么老年人不適合戴墨鏡？
8-10點： 不要投入太多精力。 醒來3小時多一般 7-11點人體血壓達到最高，會導(dǎo)致血管內(nèi)脂肪脫離，阻礙血流流入心臟。
血管的擴張程度，血液的稠度都會隨著時間變化。早上稠度更高。
每天早上粘稠的血液，升高的血壓，沒有彈性的血管都會對心臟造成很大壓力。統(tǒng)計學(xué)上表明，早上的心臟病發(fā)病率是其他時間段的3倍還多。
怎么減少心臟病的幾率？
在每天適當(dāng)?shù)臅r間增加運動量。
實驗： 早上5點的運動 。下午7點的運動對比。 結(jié)論：上午的運動沒有降低血壓，相反還略微升高了血壓。下午的運動降低了10%血壓。
建議：早上不要去做劇烈運動。保存平靜。晚飯后去鍛煉。
生物鐘會影響大腦的思維。每個人的時間不同。 荷爾蒙可宋體的產(chǎn)生會刺激大腦，提高興奮度。早上 的產(chǎn)生量最高。但是不會持續(xù)很久。
我們通常會有2次睡眠。 我們偶爾困一下，醒來看看周圍，但是幾分鐘之后又犯困�？茖W(xué)家建議，此時，喝一些咖啡，睡20分鐘都是很好的。
生物鐘的大腦構(gòu)成： 核心生物鐘是一束細胞，受到一系列的相關(guān)基因構(gòu)成。生物鐘的控制在體內(nèi)是無處不在的。
例子： 嘗試利用生物鐘對抗癌癥的醫(yī)學(xué)嘗試：在體內(nèi)的健康細胞活躍度最低的時候進行化療，每天早上4點下午4點注射。結(jié)果效果很好。
例子：幾乎每一項世界記錄都是在下午or晚上打破的。
原因：生物鐘會導(dǎo)致下午or晚上的體溫升高，起到了一定的熱身作用。
但是平衡木之類的與平衡穩(wěn)定有關(guān)的素質(zhì)在早上最高。
什么時候喝酒：
血液中同樣濃度的酒精對大腦的影響不同：早上or中午會讓你覺得昏昏欲睡，但是晚上7,8點大腦會處理的好一些。
晚上6,7點吃飯好不好？
過去，我們習(xí)慣早上吃的多熱量，晚上最少。現(xiàn)在我們習(xí)慣晚飯大吃一頓。
實驗：同樣的熱量，晚餐后的血糖最高。表明身體已經(jīng)為了未來存貯。胰島素的生物鐘在晚上效果最不好。因此，晚上大量進食不好。大熱量的攝入應(yīng)該在早上和中午。
8-10 pm：
怎么哄生物鐘與周圍人相同？ 光線是唯一影響生物鐘的外界因素。通過眼睛進入的光線會影響大腦。早上和晚上是我們對光線最敏感的時間。早上的光線會使得我們加快生物鐘，進入活躍狀態(tài)。晚上的光線會減緩生物鐘，使得我們不太困。如果你需要白天睡眠，就帶上墨鏡盡可能減少光線進入眼睛。
三分之一的65歲老人有睡眠問題，會在凌晨4,5醒來。具體原因還不清楚。一些生物學(xué)上的解釋是生物鐘的細胞數(shù)目沒有減少，但是活躍的細胞減少了。一種解釋是眼睛的老化導(dǎo)致的。接受到的光照減少了。很多生物鐘細胞沒有得到緩解。
一個針對老年癡呆患者的實驗表明，之前他們每天晚上的睡眠是15min的零碎間斷的。通過3倍養(yǎng)老院的光線，他們的睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量都有了很明顯的提高。同時，抑郁癥的癥狀在緩解。針對其他老人的實驗證明了這一點。
ex：最常見的時間是11am-2pm。
男性的相關(guān)激素在早晨達到最高。女性在晚上比較敏感。存在不協(xié)調(diào)。下午人體體溫最高。而皮膚在傍晚最敏感。而酒精對不同的人也有不同的影響。什么時候sex最合適？find out by yourself。
3.00 am-5.00 am 在代謝方面4點最低，血壓在下降。
其中2-4 am的去世人生較多。在自然無人為干預(yù)的生產(chǎn)中，出生的嬰兒也較多，因為母體此時體溫很低，痛感很低。
違背生物鐘的生活方式給身體帶來很大的壓力。
(五)：最佳作息
上午：
6：00-12:00
血壓一天中最高，血管不易擴張，血液更稠，心臟供血易出問題。不能鍛煉。
7：30前吃早飯，最晚8：30。
小口來幾口溫水。脾虛可喝生姜紅糖水。
早飯要吃得豐盛。此時胰島素分泌旺盛。
早餐：
原料：牛奶、薏仁芡實淮山打的粉、calbee水果麥片。
做法是120-150ml的冷牛奶，撒進去兩勺2粉拌勻，勺子10ml款，煮開以后關(guān)火，撒進去兩大把3，拌勻。
用微波爐做，1和2混合調(diào)勻放進微波爐，每半分鐘拿出來攪一下，三次就成糊了。時間千萬不要久，再撒兩把麥片。
10：00-12：00 精力最旺盛，一天中最佳學(xué)習(xí)時間
中午：
午飯中等適量。少油少鹽清淡，加入黑豆黑米等黑色食物
三個菜或兩菜一湯，一個菜稍微多點油味道重一點，其他兩個菜少油少鹽，用清淡的去就著味重的那一道菜吃。
吃飯可適當(dāng)加入紅豆小米高粱米代替部分白米白面。
米飯一半+蒸山藥或蒸紅薯一半，其他菜品均以清淡為主。
飯前午睡最佳。
下午：
2：00一天中最易犯困。應(yīng)對：喝咖啡+等待消化20分鐘。午睡。
少人工添加劑的零食：飲料、果汁、奶茶、餅干、冰淇淋、糖類。
安塞蜜、阿斯巴甜、蔗糖素不能被吸收，吃后會進食其他糖類。
零食：薏仁芡實淮山打的粉、calbee水果麥片、麥芽糖、鍋巴、炒香、烤香的食物（炒花生、炒瓜子）（可冷至室溫再吃不上火）
晚上：
體溫最高，可小酌酒，對精神及智力影響不大，可鍛煉。
4：00-6：00 吃晚飯，量要少。雜糧粥。晚上血糖易升高，易得糖尿病。
7：00 出門散步，大步走，微微發(fā)熱�；顒�40-60分鐘。
9：00 睡前泡腳，一直加熱水泡15-20分鐘。靜靜做事。
10：30前睡著
11：00前進入熟睡。
調(diào)整生物鐘：
光是刺激生物鐘細胞的重要因素，因此：
要早起，早上增強對光的接收，下午開始減少光的接收，戴墨鏡
要晚起，早上開始減少光的接收，下午增加光的接收
早起tip：下午4點吃晚飯，吃完后空腹，第二天早上7點會餓醒。
延伸tip：
老年人生物鐘不正常，是眼睛接收光能力變?nèi)�，�?dǎo)致生物鐘細胞不活躍。因此可以在白日增強光照。此舉可用以治療老年癡呆，順帶有許多其他好處。
其他小知識：
1、嬰幼兒時期和老年時期（55歲后），是早起模式，10-20歲是晚起模式，20-55歲又逐漸變回早起模式。
2、無光線照射下，生物鐘控制下，每天會比前一天晚入睡15分鐘。
3、手臂平衡感上午最高
個人粗略總結(jié)，不喜請回避。
(六)：豆瓣電影不能記筆記，我就寫這啦
* 青少年下午精神比上午精神好，需要適當(dāng)調(diào)整作息表以適應(yīng)青少年的生物鐘。賴床是正常的。
* 10-12點，思考好時光。
* 正午，先喝咖啡，再打盹。
* 根據(jù)生物鐘喂藥。
* 16-18，運動好時光。這時段運動主要在一定程度上降低由生物鐘引起的體溫變動。
* 18-20，飲酒好時光。
* 早上暴露在陽光下醒腦，晚上在燈光下防止瞌睡。
* 光照改善老人的睡眠問題。
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