如何減少期末考試焦慮

　　期末將至，同學們應該都在認真復習準備考試了吧。遇到同學似乎在考試前，心情都難以平靜。擔心掛科，擔心成績。擔心失敗，然后就陷入焦慮。那么我們該如何緩解焦慮呢？

　　如何減少期末考試焦慮

　　1、自信訓練

　　產(chǎn)生焦慮的一個重要原因是自信心不足，對自己的評價過于消極。自信訓練通過使考試焦慮患者表達正常的情感和自信，扭轉消極自我意識來削弱考試焦慮。它分為兩大步驟：

　�。�1）學會察覺消極的自我意識

　　考試焦慮嚴重的人往往對自己的消極自我意識已習以為常。所以，你必須學會仔細留心自己考前細微的生理變化。這時，你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔憂寫在紙上，逐條記好，使自己清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價。

　　（2）學會改變消極自我意識

　　例如，寫下的一條是：“就要考試了，到底我有沒有能力考好？”對這種擔憂，你應該用理智來分析。如果你一直學習認真，掌握的知識足夠，以往不那么重要的考試也考得不錯，那么，只要好好復習，為什么不能考好？

　　2、放松訓練

　　放松訓練是一種非常有效的心理療法，它通過交替收縮或放松自己的肌肉群，細心體驗每塊肌肉的緊張松馳，最終達到整個身體肌肉都松馳，徹底緩解緊張的狀態(tài)。

　　3、系統(tǒng)脫敏法

　　系統(tǒng)脫敏法是通過人的肌肉放松去逐步消除考試焦慮。

　　假定你已經(jīng)掌握了放松訓練法。在放松狀態(tài)下想象焦慮情景，想象結束后檢查肌肉狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)緊張立刻重新放松。就這樣交替緊張和放松。

　　4、認知評價能力

　　如果應試者把考試情境視為終身前途的決定要素，或對個人能力的估計低于考試難度的估計，都會產(chǎn)生考試焦慮。與之相反的人，則不會產(chǎn)生考試焦慮或焦慮程度較輕。

　　5、知識經(jīng)驗

　　考試前期，應考者自身知識經(jīng)驗儲備的多寡對其順利完成考試任務有較重要影響，知識經(jīng)驗不足，產(chǎn)生焦慮程度更大。

　　上述成因，除健康狀態(tài)在短期內(nèi)可得到明顯改善外，其它成因則屬于緩慢地、循序漸進地改變。因此，健康狀況的改變尤其重要。

　　手在哆嗦腿打顫考試緊張怎么辦

　　適度緊張有利考試

　　考生在考前與考試中有點兒緊張、不安、擔心是屬于正常的心理現(xiàn)象。例如有的考生，進入考場時，心跳加快，但答起卷子來就專心致志了。

　　考生在考前與考試中適度的緊張，將使考生注意力高度集中，有助于提高復習效率和考試效率。如果考前與考試中疲疲塌塌進入不了狀態(tài)，肯定會降低復習與考試效率的。適度緊張會充分調動考生的觀察力、記憶力、思維力、想象力與操作力，從而提考試生復習的智力效應，有助于考生充分發(fā)揮，取得考試的好成績。

　　適度緊張不是焦慮

　　據(jù)我的調查，不少考生把考前與考試中的適度緊張看成是考試焦慮癥，成為心理負擔，變成心理壓力，成為消極自我暗示，從而影響考前的復習效率與考試的成績。誰過分看重考前的適度緊張，誰就會增加心理擔負。因此，考生一定要區(qū)別開適度緊張與考試焦慮癥。確實有很少的考生存在考試焦慮癥。高度的緊張，使他們無法注意力集中，考試前頭痛厲害，答題時手在哆嗦，雙腿打顫，智力活動降低，平時記住的東西考試時想不起來，思維遲鈍等�？荚嚱箲]癥使考生智力活動明顯下降，在高度的考試焦慮癥狀態(tài)下會產(chǎn)生不同程度的怯場現(xiàn)象，嚴重影響考試成績。

　　考生心理活動失調的程度可分為輕度怯場、中度怯場與重度怯場三種。輕度怯場，表現(xiàn)為平時熟悉的知識回憶不起來，但考生思路還正常，答卷活動還能繼續(xù)下去。中度怯場，表現(xiàn)較多的為平時熟悉的知識回憶不起來，注意力不能集中，思路受到影響，答卷速度明顯降低。重度怯場，表現(xiàn)為思想混亂，甚至出現(xiàn)心理活動暫時中斷，雙眼發(fā)蒙，發(fā)生暈場。

　　如何減少期末考試焦慮

　　1.焦慮的心理狀態(tài)

　　焦慮是指人由于不能達到目標或不能克服障礙的威脅，致使自尊心自信心受挫，或使失敗感和內(nèi)疚感增加，形成一種緊張不安、帶有恐懼的情緒狀態(tài)。主要表現(xiàn)在緊張、恐懼、厭惡、失敗感，心理壓力大、擔憂、焦躁、記憶力差，難以松弛下來，投入不到學習中去，學習效率低等。

　　2.焦慮的心理反應

　　焦慮的心理反應主要表現(xiàn)為肌肉緊張，心煩，心跳加快，血壓增高，出汗，手腳冰涼，尿頻，腹瀉，大腦短暫的認識空白，發(fā)燒，苦惱，無助，頭痛，腦昏，思維處于停滯狀態(tài)等。

　　3.焦慮產(chǎn)生的后果

　　患有焦慮的考生會在復習時精力投入不進去，坐立不安，不知如何學，考試時以逃避等方式進行防衛(wèi)，或胡亂作答，或東張西望，無心答卷，盼望早點離開考場，結果嚴重影響考試成績。焦慮反應會逐漸形成一種人格特征，嚴重者會患神經(jīng)官能癥。

　　4.考試焦慮心理產(chǎn)生的原因

　　考試焦慮是由多種因素相互作用形成的。

　　從主觀上講，它與人的神經(jīng)類型、身體素質、認知評價、知識準備、應試技能個人期望值有關。特別是對知識的掌握程度更影響著他們的考試焦慮情緒。如果復習不充分，基礎知識不扎實，應用不熟練，就會缺少信心和把握，一旦遇上考題與自己準備的不對號，就會手足無措，導致高焦慮。同時，學生對考試的評價也會影響焦慮情緒。一般來說，學生在平時小測驗中表現(xiàn)出的焦慮要遠遠低于在期末考試、升學考試中的焦慮水平。

　　從客觀上講，家長對學生的期望水平和施加的壓力，也影響著學生的考試焦慮，有些家長“望子成龍”心切，每次在考試前給孩子定分數(shù)過高，名次指標過高，一心盼孩子考高分，考重點，考名牌，孩子考得好，給予重獎，一旦考不好，輕則訓斥，重則打罵，不顧孩子的實際能力，結果給孩子造成心理壓力，導致高焦慮。

　　另外，考題過難，考場過于陌生，試題量大，時間緊張等，都可能引起學生的考試焦慮。

　　由此看來，學生的考試焦慮，是在內(nèi)外因素相互作用下形成的，要想避免或降低考試焦慮，必須內(nèi)外結合，多方努力才能奏效。

　　5.考試焦慮的解決辦法

　　調整考試動機。應當把外部動機向內(nèi)部動機轉化，應當把考試當做是對自己知識能力的檢查、精神和心理的檢驗、盡自己最大努力，取得自己最滿意的成績。

　　自信心訓練。許多考生過度緊張是由于動機要求過高，超出自己的實際能力，導致信心不足，焦慮不安。在這種情況下，考生要自己調節(jié)動機水平，使考試目標與實際能力匹配。在降低東西要求的基礎上，還要通過考前的強化復習，乃至把每一次作業(yè)都當做一次考試訓練，并掌握系統(tǒng)的知識技能，這樣，才能樹立起“來之能戰(zhàn)，戰(zhàn)之能勝”的自信心。另外，應當學會覺察個人消極的自我意識。一般來說，當你獲得將要考試的信息后，出現(xiàn)神經(jīng)性倒胃或面部肌肉發(fā)緊等生理變化，通常便意味著你大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的潛意識，對即將來臨的考試已經(jīng)朦朧出現(xiàn)某些擔憂的念頭。最好的辦法，把它清晰地用語言表達出來，然后自言自語：“考試算什么!不就是我平時的一次作業(yè)嗎!我一定準備好，我不怕!”這種做法可戰(zhàn)勝消極的潛意識。

　　抓好基礎知識的學習。從開學的第一天起，就要抓好基礎知識的學習。不但課堂上認真聽講，回家后，還要認真完成老師交給的各項任務。自己的學習要有緊迫感，要抓住開學的第一天，第一堂課。一開始，你就必須一直為考試作準備，這樣，可以激勵你平時好好學習。要把平時的每一次學習、每一次做題當做“模擬考”。只有平時用功，考試時才能不發(fā)懵。

　　另外，用生理健腦法克服焦慮，使其功能得到迅速恢復和提高。在諸多的生理健腦方法中，給腦細胞補氧是最迅速、最有效的。腦重量雖小，耗氧量卻占人體總量的四分之一，缺氧會使腦細胞喪失活力，造成注意力分散，反應遲鈍，思維混亂，記憶力下降。專家認為，考試補氧應該成為一種健康新概念。考生有焦慮現(xiàn)象出現(xiàn)時，可以進行一段深呼吸，也可以走出去，到山清水秀之地陶怡情操，還可以欣賞或唱歌歡快抒情歌曲，這樣反復幾次，也能達到補氧目的。

　　還有一點，家長對孩子的要求不要超過孩子學習的實際能力，如果對孩子的分數(shù)和名次定的標準太高，或者考入高中、大學的標準過高，也會使孩子產(chǎn)生焦慮。家長應該把孩子考試的前一段時間，當做激勵和安慰階段。告訴他“你以前的學習已經(jīng)做了最大的努力，爸爸媽媽是滿意的，考試勝敗乃是常事，考好了不要驕傲，考不好要總結教訓，改正不足，不氣餒，下次再考。放心吧，考好考不好你都是一個好孩子，因為你已經(jīng)盡力了”。家長這樣做，會使孩子緊張的情緒放松下來，大腦會產(chǎn)生靈感。

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