運動員田徑短跑訓練計劃范文精選

導語：有關短跑訓練的計劃要怎么寫？以下是品才網pincai.com小編整理的運動員田徑短跑訓練計劃范文精選，歡迎閱讀參考！

鄞州區(qū)中小學生田徑運動會為中心，為大力提高學生田徑運動訓練水平及競技能力，提高我校體育競賽整體水平，力爭在中小學生田徑運動會上讓我校運動員比賽成績有較大突破而努力。

一、教練員：張秋芬、胡慈兒

二、隊員名單及項目：

男子：張科達(鉛球)(鐵餅)、謝浩勇(鉛球)(鐵餅)

徐威(100米)(200米)、童賢澤(400米)(800米)

張旦琦(800米)(1500米)、林裕達(110米欄)(標槍)

謝專斌(100米)(跳遠)

女子：李艷歡(跳遠)(100米欄)、謝露露(100米)(100米欄)

俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)

卓旭亞(跳遠)(標槍)、張佳瑾(鐵餅)(標槍)

三、訓練總體要求

1、每天訓練，每次1小時左右，下午4：10—5：10，每周訓練五天。

2、學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種訓練手段盡量與專項素質發(fā)展相結合，以提高學生專項運動水平。

3、科學訓練，注意運動訓練安全，合理安排訓練強度及運動量。

把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生講文明，吃苦耐勞的精神，加強跟家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。

四、訓練計劃

1、確定集訓隊員名單，召開全體隊員會議。

2、宣布訓練紀律。

3、第一階段采用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練

第二階段采用較高強度的訓練，加強技術訓練和專項身體素質，加大訓練負荷，在訓練中加強技術和心理戰(zhàn)術的訓練

第三階段采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽

周一

1、準備活動慢跑2圈

2、準備活動(弓步壓腿(正弓步，側弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)

3、分專項練習

短跑運動員：30米*2沖刺跑

60米*2途中跑

100米*2全程跑

中長跑運動員：400米*3計時跑

田賽運動員：鐵餅、鉛球、標槍、跳遠等技術動作練習

4、放松跑1圈

周二

1、準備活動同周一

2、分專項練習

短跑運動員：80米*2—120米*2—150米*2為一組，跑2組

中長跑運動員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組

田賽運動員：分項技術動作練習

3、放松跑1圈

周三

1、準備活動同周一

2、彈跳力和力量訓練(不分組練習)

(1)各種跳躍練習(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)

(2)各種腰、背、腹肌練習

(3)橡皮條(牽引練習)

(4)杠鈴練習(負重蹲深、臥推20*3)

3、放松練習(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)

周四

1、準備活動同周一

2、分專項練習

短跑運動員：蹲踞式起跑練習(30米*10)

中長跑運動員：每圈跑進規(guī)定時間練習，根據實際情況控制時間

田賽運動員：分項技術動作練習

3、放松跑1圈

周五

1、準備活動同周一

2、各專項測試(按比賽要求)

3、放松跑1圈

運動員田徑短跑訓練計劃范文

周一 ：速度和專項能力練習

1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3.抗阻力練習(利用橡皮條)

4.一般耐力練習3000—5000米慢跑

5.放松活動

周三 ：速度耐力練習

1.準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2.沙袋擺腿

3.100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的`組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5.放松活動。

周四： 多項身體素質練習

1.準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2.加速跑 30米6--8組。

3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

6.球類游戲。

周五： 力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑、

周六： 技術和素質練習

1.準備活動慢跑1000米+體操。

2.專門技術練習

3.加速跑80米

4.跑格(節(jié)奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

7.放松活動

周日 休息

建議：

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

堅持到底就是勝利!加油!

運動員田徑短跑訓練計劃范文

(短跑100、200、400)

準備活動

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。

2、準備活動操：擴胸運動，體轉運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿(正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿)

壓肩(正壓，雙人配合壓)

左右兩側交替進行，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。

4、行進間準備活動：踢腿(正踢，側踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)

行進間準備活動要求每個動作做兩個來回(一個來回約20到40米)根據學生訓練特點由教練選擇動作。

短暫休息

短暫休息時運動員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。

速度訓練：(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組�；�(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(4)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)3次X2—3組。

(5)膠帶牽引跑或稱拉牛(30—60米)，4—5次X2—3組。

(6)反復跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓練組數距離和強度可根據運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：(1)長距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)

(2)150米快速跑5—6次X2—3組

(3)250米快速跑3—4次X2—3組

(4)500米快速跑2—3次X1—2組

(5)400米交代牽引跑或稱拉牛2—3次X1—2組

耐力訓練組數距離和強度可根據運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個一組3組

2、負重半蹲20—30個一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個一組3組

4、縱向蛙跳30—50個一組3組

5、負重提鍾聯系80—100個一組3—5組

腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個一組3組

2、兩頭起30—60個一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個一組3組

4、臥姿轉腿30—60個一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個一組3組

上肢力量1、負重臥推8—12個一組3組

2、臥推30—60個一組3組

3、站姿快速臥推30—60個一組3組

4、坐姿上舉30—60個一組3組

5、負重擺臂練習30—60個一組3組

小學生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數和強度可根據運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排周一：速度訓練

周二：大強度耐力訓練

周三：以技術動作為主的調整練習

周四：耐力訓練

周五：力量訓練

備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。

2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的.講解和針對練習。

3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰(zhàn)術的教學。

4、運動員除了必須的體能訓練外還應加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。