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    1. 瘦弱的原因及增肥方法

      時間:2022-06-22 06:53:15 生活常識 我要投稿
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      瘦弱的原因及增肥方法

      導(dǎo)語:人體偏瘦,會有很多原因。那么具體原因是那些呢?不要著急,下面為品才網(wǎng)小編整理的相關(guān)資料,歡迎閱讀!

      造成身體瘦弱的原因

      1、病理性消瘦常見疾病如腸道寄生蟲、貧血、糖尿病、甲亢、長期活動性結(jié)核病等所導(dǎo)致。

      2、脾胃性消瘦因脾胃吸收功能低下、營養(yǎng)不能充分吸收而導(dǎo)致。

      3、復(fù)合型消瘦脾胃性消瘦和病理性消瘦合并所致。

      4、精神因素精神焦慮、生活不規(guī)律、過度勞累、睡眠不足,身體消耗多于攝入,也是造成瘦弱的原因之一。

      5、其他因素飲食因素、遺傳和內(nèi)分泌因素等。

      身體過于瘦弱的危害

      總體上來說,人長期瘦弱或體脂肪過低對健康是有負面影響的。

      (一)過于瘦弱的一般肌肉也相對應(yīng)地比較少,而肌肉少會帶來許多問題。比如由于肌肉是產(chǎn)生熱量的主要器官之一,所以肌肉比較少的人通常都怕冷(如不做體力活動的人及大多數(shù)女性),而且他們更容易著涼感冒;肌肉又被稱為人體的第二心臟,能夠協(xié)助心臟正常工作,肌肉少,心臟的負擔就大,其害處不言而喻;肌肉還是糖原儲備的主要臟器官之一,足夠的肌糖原儲備有助于節(jié)省肝臟糖原,從而減少肝臟的負擔,使其保持較強的排毒能力。肌肉少,平常對骨骼的有效刺激少,一般瘦弱的人都有骨質(zhì)疏松癥,生活中更容易發(fā)生骨折問題;再有肌肉是人體的主要動力來源,肌肉少他的活動能力也會相對較低,生活不方便,總之,由于肌肉少,直接導(dǎo)致人體各項機能水平低下,給生活帶來很多不便。

      (二)由于過于瘦弱的人各項機能水平低下,導(dǎo)致心肺功能、肝腎功能、消化吸收功能、神經(jīng)控制系統(tǒng)功能等多方面的能力不夠,造成人體整體機能下降,包括免疫力和對病菌的抵抗能力也隨之下降,所以身體過于瘦弱的人更容易生病。

      (三)身體瘦弱的人通常較常人壽命短。大量數(shù)據(jù)表明由于以上種種原因?qū)е律眢w過于瘦弱的任平均壽命較短,這是一個不可忽視的事實。

      增肥方法

      1.最有效的增肥方法之吃更多。

      瘦人往往聲稱自己什么都吃就是不長肉,事實是,你什么都吃不長肉的原因在于你沒有吃太多,這點你可以改變。

      記錄熱量:每周記錄你所攝入的熱量,你每天需要吃自己體重20倍的熱量,可能現(xiàn)在實現(xiàn)起來比較困難,這就是你瘦的原因。

      吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs,那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習(xí)慣吃那么多熱量的東西,保持記錄。

      增加熱量。兩周后,每天增加500Kcal的熱量,如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講,兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

      記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重,下周的每天都需要增加500kcal的熱量,在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

      2.最有效的增肥方法之每天吃6次。

      不要再靠喝咖啡打法時間,午飯前什么都不吃,然后吃豐盛的午餐,然后夜深的時候吃夜宵,要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣,不能忘記中間的幾次。

      吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男,就需要在起床后一個小時內(nèi)進餐,養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

      每三個小時吃一次飯:設(shè)定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯,10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

      飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal,嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal,其他400kcal。這沒有精確的科學(xué)依據(jù),重要的是每天/每周/每月的熱量,不是每頓飯的熱量。

      3.最有效的增肥方法之吃高熱量的食物。

      蔬菜是健康食品,但是對你長肌肉沒有效果。例如,250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。

      堅果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal,還可以嘗試花生黃油。

      完全的碳水化合物:燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等,200g純面粉含700kcal熱量。

      牛奶:如果你不怕長肉,和全脂牛奶,否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

      健康脂肪:亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

      4.最有效的增肥方法之獲取蛋白質(zhì)。

      你需要獲得蛋白質(zhì)來形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì),下面是蛋白質(zhì)的來源:

      瘦肉:牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等

      家禽:雞肉、火雞、鴨肉等

      魚肉:金槍魚、鮭魚、鯖魚等

      蛋類:吃富含維他命的蛋黃。

      乳制品:牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等

      時間:沒有固定的時間,

      如果你的體重是140lbs,中午的時候吃一罐金槍魚罐頭,200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶,這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

      5.最有效的增肥方法之力量鍛煉。

      你變得越強壯你的肌肉就越發(fā)達。進行力量練習(xí)。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動:引體向上、仰臥舉重、舉重、啞鈴,還有最重要的:下蹲運動。

      剛開始的時候先用空的杠鈴,先學(xué)會怎樣做這項運動。然后逐漸增加重量。如果你不知道怎么開始,可參考力量練習(xí)5*5培訓(xùn)過程。每周三次每次30分鐘。


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